『ぎっくり腰予防と対策』

Tight waist prevention

【ぎっくり腰とは】
ぎっくり腰は、重いものを持ち上げたときや、咳やくしゃみ、体を起こす時、顔を洗う時、ゴルフや野球の素振りをした時など、様々なケースで起こります。

ぎっくり腰で痛む理由は、腰を支える靭帯や筋肉に急に負担が掛かり、断裂を起こし、それが神経を刺激する為です。(強い捻挫を起こしたのと同じ状態)
他にも、腰の中央に連なる椎骨の関節とその周りの膜(関節包)や、椎間板(軟骨)などが傷つき、神経を圧迫することからも起こります。
中高年の場合、加齢や運動不足で腰を支える筋肉が弱くなり、腹筋と背筋のバランスが崩れていることがあります。また、椎骨の関節や椎間板が変形し、椎間板ヘルニアなどを起こしている場合もあり、こういった症状の方はぎっくり腰を起こすと酷くなりがちです。

ぎっくり腰を起こすと、動くことも立ち上がることもできないのが普通で、横向きに寝て、腰を丸めた楽な姿勢をとります。 病院でブロック注射(麻酔)をしてもらい、痛みをやわらげる方法もあります。
自宅で安静にしている間はマッサージは控え、冷湿布などで痛みを和らげる程度にしましょう。お風呂などで温めるのは逆効果なので、最初のうちは温めないようにします。痛みが少し落ち着いたら、冷湿布でも温湿布でも、本人が心地よいと感じる方にします。

2~3日して痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動かしていきます。痛みの程度をみながら、自宅の中などをコルセットを巻いて少しずつ歩くようにします。
強い痛みが治まったら、お風呂で温め靭帯や筋肉の緊張を和らげる事で血行を促進させ回復も早くなります。
発熱や冷や汗などの症状が続く場合は、他の病気の可能性もあるので、早めに検査を受ける必要があります。ぎっくり腰や腰痛の原因として、腎結石や膵炎、胆のう炎、脊髄腫瘍など重大な病気が隠れている場合もあります。

【ぎっくり腰再発予防】
ぎっくり腰の痛みは通常、1週間程度で治まり日常生活もこなせるようになりますが、安心していると再発したり、慢性の腰痛症へと進んでしまうことがあります。その原因は運動不足です。

中高年の場合、加齢に伴い骨量が減り腰椎の変形などが進み、再発や慢性化を起こしやすい傾向がみられます。予防の為、腰を支える筋力アップや、筋肉や靭帯を柔軟にするストレッチ(ラジオ体操も可)が適しています。
腰に負担を掛けずに、水中ウォーキングなどのアクアサイズや、簡単にできるウォーキングです。ウォーキングの場合、大股で歩くと腰に負担がかかるので、初めは小股で速歩きをするようにします。 腹筋と背筋の強化も、ぎっくり腰の予防につながります。

【腹筋と背筋運動】
①あお向けの状態で、手をお腹のあたりに置き、息は止めずに少しずつ吐きながら上体だけを少し上げる(5秒程度を数回繰り返す)。
②うつ伏せの状態で、手は体の横に添え、息は止めずに少しずつ吐きながら上体を少し上に反らす(5秒程度を数回繰り返す)。

【普段の生活での動き】
1. 朝起きる時、布団の中で横になり腰を丸めた姿勢をとることで、椎骨の間が開き、周辺の筋肉なども伸ばす。
2. 顔を洗う時は、膝も少し曲げます。
3. 床から物を拾ったり、物を持ち上げる時も、必ず膝を曲げる。
4. 靴はクッション性のある靴が適していますが、革靴の場合は厚めの中敷を敷き、歩くときのショックを和らげるようにします。
5. 椅子に座る場合は、背当てに腰が付くまで深く腰掛けるようにします。1時間に一度は軽い屈伸運動で腰部の血流を良くする。
6. 急に伸びをしたり、腰を捻るような動作は控えます。急に行うと反対にぎっくり腰を起こすことがあります。

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