-クエン酸で疲労回復・筋肉痛改善-

クエン酸のイラスト

【クエン酸の効果】
クエン酸は、「酸味成分」の一つで酢やレモン等の柑橘類の食べ物に多く含まれており、慢性的な蓄積疲労を改善してくれます。また、食べ物をエネルギーに変える役割を果たしてくれる必須栄養素です。

【筋肉痛予防と改善】
人間は体内でエネルギーを作り出す際「α-D-グルコース(ブドウ糖)」を必要とされ、同時に乳酸も生成されます。乳酸は無酸素性の激しい運動でより多くつくられ、身体は乳酸を一旦中和させてから、ミトコンドリアで酸化してエネルギー源として再利用する働きがあります。同時に食べ物などからクエン酸を摂取することで筋肉痛予防に効果が期待できます。
ミトコンドリアを増やすには、有酸素運動、寒いところでの運動(サウナに入ったあと、水風呂など)、自宅で入浴後、足先に水シャワーをかけるだけでも良いです。

【疲労回復】
人の体は疲労が蓄積すると、通常の弱アルカリ性から酸性に偏り、クエン酸がうまく働かなくなり疲労が溜まります。体内に残ってしまった有害物質はクエン酸が減少させてくれるので疲労回復に最適の栄養素です。

【エネルギー生成】
クエン酸を食べ物から取ることで、体内でエネルギーを生産させ、ミトコンドリアの細胞の中で、クエン酸回路はエネルギーの代謝経路の核となり活動を行います。このエネルギー代謝が、私たちが生きていく中で必要不可欠になります。約60兆個を超える細胞から出来ている私達の体は、クエン酸回路が正常に活動する事でバランスを保っていますが、クエン酸が欠乏してしまうと、クエン酸回路がうまく稼働しなくなり、上手にエネルギーの生成ができなくなってしまいます。

【ダイエット効果】
クエン酸には代謝を上げる効果があり、三大栄養素の中にある「代謝経路」が「クエン酸回路」と言われてます。食べ物からクエン酸を摂取することで、クエン酸回路は活性化し自動的に代謝があがり、ダイエットに効果に繋がります。

【クエン酸を含む食べ物】
1位「レモン」・・・レモンのクエン酸含有量は可食部分100gあたりに、およそ6gと、食べ物の中で一番の含有量を誇り、ビタミンCも豊富なため、クエン酸との相乗効果で疲労回復や免疫力アップにも期待が出来ます。

2位「梅干し」・・・梅干しのクエン酸含有量は可食部分100gあたり、およそ4g。 梅干しは「不溶性」と「水溶性」の2種類の食物繊維を含んでる為バランスが良く、整腸作用や、利尿作用があり、体内の老廃物を体外に排出してくれます。クエン酸とのタッグで、体内に蓄積される有害物質を外に出すので、美肌やダイエットにも期待が出来ます。

3位「苺」・・・苺のクエン酸含有量は可食部分100gあたり、およそ1.3g。苺の旬は、品種にもよりますが12月~2月頃です。

4位「キウイ」・・・キウイのクエン酸含有量は苺同様、可食部分100gあたりに対し、約1.3gです。キウイは固いと酸味が強いですが、室温で数日保存すると追熟し、甘く柔らかいキウイに変わります。

5位「グレープフルーツ」・・・グレープフルーツのクエン酸含有量は可食部分100gに対し、クエン酸の含有量はおよそ1g。この1gは決して少なく、1gを超えるのは優秀な食べ物とです。 グレープフルーツにはクエン酸以外にもカロテンが豊富なため、動脈硬化や、ガンの抑制を行う働きを持っています。クエン酸と共に吸収される豊富なビタミンCは、風邪の予防や、美肌効果があります。注意したい点は、※服用している薬がある場合、薬との相性の問題がでてくる恐れがあるので、確認をしてから食べて下さい。

他にも、クエン酸と同様にアミノ酸も取る事で疲労軽減効果が期待できます。
また、同時にカリウムの摂取をおすすめします。カリウムは人間が生きるために必要な五大栄養素、ミネラルの一種で、身体の機能向上や働きに欠かせない栄養素ですが、尿や汗で代謝されやすいのが難点です。摂取した塩分(ナトリウム)を排出してくれるのが水分であるカリウムで、不足してしまうと必要以上の塩分が細胞に溜まり、むくみや生活習慣病を招き易くします。身体に不要なナトリウム(塩分)が溜まってしまうと高血圧やむくみや、便秘になどを引き起こしてしまいます。

カリウムの含有率が高い食べ物は、「アボカド」や「栗」、そして「バナナ」です。少々カリウムの含有量は減りますが、クエン酸を多く含む「キウイ」は、バナナの次に位置する含有量で、クエン酸を摂りながらカリウムも摂取できます。

クエン酸の1日当たりの摂取目安は5~10gです。適正量を摂るとなると、イチゴなら小粒のものを5~6粒、柑橘類なら1個ぐらいです。できれば、1度にまとめて摂らず、回数を分けて摂取するのが望ましいのですが、最初は無理せず、3食のうちどこか1回はクエン酸を多く含む食べ物を食べると良いです。

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