“腸活”で腸内環境を整えよう!

健康な腸のイラスト

「腸活」とは、腸内環境を整え、善玉菌を増殖させ、正常な腸内環境をつくる活動のことを言います。善玉菌を増やすことを目的とした「菌活」もあります。
腸内細菌は腸内に約100~1000兆個生息しており、100~3000種類あると言われる中でも、体に良い働きをするビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌などが、善玉菌とされています。
腸内の善玉菌の割合が増えて、腸内環境が整えば、小腸の絨毛から栄養が吸収され易くなり免疫力も高まりますので、お通じが良くなることは勿論、肌の潤いupや、病気の予防にもなり、ダイエットにも効果的です。また、花粉症改善にもつながります。
腸内環境を整えるには食物繊維と乳酸菌を毎日摂ることが大事です。

腸内を整える細菌を育てるエサとなるのが、「食物繊維」。野菜や果物に多く含まれている食物繊維は、胃や腸で消化・吸収されず、大腸まで直接届くことが最大の特徴です。

食物繊維には、海藻に含まれる「水溶性食物繊維」と、豆類やキノコ類に含まれる「不溶性食物繊維」の2種類があります。2種類の食物繊維は、どちらも腸の健康を保つ上で欠かせないものです。

「乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維です。」

●【水溶性食物繊維を含む食材】
海藻、オクラ、モロヘイヤ、南瓜、牛蒡、人参、大根、キウイ、キンカン、アボカド、ブロッコリー

「不溶性食物繊維が不足すると、便の塊を作れず、不要な排泄物が体に滞留し、便秘になり易くなります。水に溶けない「不溶性食物繊維」は、スムーズな排便を促し便秘を防ぐ働きがあります。」

●【不溶性食物繊維を含む食材】
榎木茸、椎茸、舞茸、エリンギ、小豆、おから、グリーンピース、インゲン豆、アーモンド、切り干し大根

○【善玉菌を豊富に含む食材】
ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ

特にヨーグルトは、乳酸や酢酸を作り出す乳酸菌やビフィズス菌が豊富にあります。しかし善玉菌を育てる食物繊維を殆ど含まない為、フルーツなどと一緒に食べると良いです。
乳酸や酢酸が腸内に多いと、悪玉菌の増殖を抑え、腸を刺激し、便を送り出すぜん動運動を活発にする働きがあります。

また、便秘の予防には、リフレクソロジーやセルフマッサージも効果的です。

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