『筋肉をつけて基礎代謝アップ』

基礎代謝と筋肉量の円グラフ

2012年国民健康・栄養調査で、男性の29.1%、女性の19.4%が肥満(BMI※≧25)で、30年前と比較すると、男性は、20歳以上のどの世代でも肥満の割合が増加しています。車社会になり歩く機会が減り、食生活が欧米化されたことがその要因とされています。女性は20歳代の21.8%が「痩せ」(BMI<18.5)となっており、その割合は増加しています。
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※Body Mass Index:体重(kg)/身長(m)2。BMI22.0が医学的に最も病気のリスクが少ないBMIとされています。

時系列代謝チャート

Chronological metabolism chart

肥満は、がん、脳血管疾患、動脈硬化による心疾患、糖尿病、高血圧など多くの生活習慣病起こす可能性が高い為、改善することが大切です。痩せ過ぎの方は、だるさ、疲れやすさの原因となるだけでなく、女性の場合は無月経を招く恐れがあります。

肥満度の判定はBMIが用いられ、男女とも18.5≦BMI<25.0が、普通体重とされていますが、BMIは身長と体重から単純計算された値のため、筋肉質なのか脂肪過多なのかの区別はつきません。BMIは普通体重でも、筋肉と比べて脂肪が多く、体脂肪率が高い、隠れ肥満の場合もあるので注意が必要です。

標準体重の基礎代謝率の折れ線グラフ

Basal metabolic rate in standard body weight

ダイエットで、極端に摂取カロリーを制限する方法や、特定のものばかりを食べる方法では、低栄養状態になったり、体重とともに筋肉も落ちてしまうこともあり、サルコペニア(加齢に伴い、筋肉の量が減少していく現象)のリスクを高めます。サルコペニアは25~30歳頃から生涯を通して進行しますが、筋力、筋肉量の向上のためのトレーニングによって、サルコペニアの進行の程度を抑えることが可能なので、運動を心掛け、筋肉量を維持することがとても大切です。

基礎代謝の季節変動棒グラフ

Seasonal variation of basal metabolism

肥満予防には、エネルギー量の摂取(食事)と消費(運動)のバランスを改善することが大切です。運動は、消費エネルギーを増やすとともに、体の筋肉量を増やす効果があります。同じ体重でも筋肉量が多い方が、基礎代謝※は高くなり、消費エネルギーも大きくなるため太り難くなります。
体には体温調節機能があり、エネルギーを放出して、暑さ寒さなどの温度変化に対応します。気温が下がる冬は基礎代謝が上がるので、秋から運動をして筋肉量を増やせば、冬太りを予防できるだけでなく、寒さに対応しやすくなります。
※基礎代謝:心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

筋肉をつけるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とともに、筋トレを組み合わせるのが効果的です。運動器具を使わず、自宅でもすぐに始められるスクワットは、人の身体の中でも筋肉が集まっている下肢全体(太腿の表と裏、お尻、ふくらはぎ等)を満遍なく動かす為、効果的に足腰を鍛えることが出来ます。
併せて、食事の際に筋肉を作るたんぱく質、ビタミン類を確りとることも大切です。鮭など旬の魚には、たんぱく質やビタミンDが豊富です。
日常でも体を動かして活動的に過ごし、筋肉量のアップを図りましょう。

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